Спите хорошо… Обязательно!
Updated on декабря 18, 2024
Created on февраля 6, 2020
Updated on декабря 18, 2024
Created on февраля 6, 2020
Растущий животик, небольшие толчки, жалобы на варикоз и проблемы с кожей... Существует множество вещей, способных побеспокоить нас во время сна. Однако, здоровый сон - один из ключевых факторов для гармоничной беременности. И спокойный естественный сон - не так уж сложно.
Сон меняется с каждым триместром
Сон - не пустая трата времени. Фактически, спать - жизненно важно, если Вы собираетесь оставаться в хорошем настроении и сохранять внимание, спокойное дыхание, мышечный тонус, а также избежать обмороков, напряжений и переживаний. Сон восстанавливает и оптимизирует все функции Вашего тела. Во время беременности как никогда важно обеспечить себе спокойный сон триместр за триместром.
Первый триместр: Внезапный скачок уровня прогестерона, природного успокаивающего гормона, вызывает сильное желание спать целый день напролет. Это абсолютно нормально. В идеале Вам не стоит бороться с этим... На работе Вы можете делать перерывы и дремать по 10-20 минут, в зависимости от Вашего расписания.
Второй триместр: когда беспокойность и тошнота, присущие первому триместру, позади, а новый уровень гормонов стабилизировался, сон возвращается в норму. Это время для того, чтобы быть продуктивной весь день, убедившись, что дела не "съедят" время Вашего восстановительного сна. У каждого своя норма, но в общем, сон должен быть на час меньше, чем Вы обычно спите на выходных.
Третий триместр: Чем ближе Вы к родам, тем чаще Ваш сон будет неспокойным. Помимо того, что растет животик, а его маленький житель становится более активным, другие причины тоже могут Вас будить: чешется кожа, бывают судороги, болит спина и т.д. Вот тут то Вы и должны быть наиболее внимательной к себе и сделать все, что в Ваших силах, чтобы быть в лучшей форме ко дню родов.
10 советов для отличного сна:
Сон на животе не запрещается и не опасен. Но по мере развития беременности эта поза явно становится менее удобной. По этой причине, но и также для того, чтобы облегчить дыхание и наладить доступ кислорода к ребенку, во время последних месяцев рекомендуется спать на левом боку и добавить новые полезные привычки для хорошего сна:
1) Уважайте свои биологические часы: Старайтесь днем бывать на солнце, а ночью спать в темноте, так как эти контрасты являются основой циклов сна и бодрствования. Если этого не соблюдать, нарушается процесс выработки мелатонина, который дает организму сигнал спать. Уберите из комнаты любые экраны, индикаторы которых мигают в выключенном состоянии.
2) Будьте активны в течение дня: Чтобы добиться глубокого восстанавливающего сна, Вам нужно быть активной в течение дня. Заставляйте свой мозг и тело работать (читайте, займитесь креативным хобби, гуляйте хотя бы полчаса в день, сходите на плавание или йогу), не забывайте сбавлять ритм активности вовремя: как минимум за 3 часа до сна.
3) Ужин должен быть легким... но не слишком: Очень плотные ужины нарушают сон, увеличивая температуру тела. Но если Вы поужинали слишком легко, Вы можете проснуться с чувством голода. Идеальный вариант: овощи, белок (яйца, ветчина, рыба и т.д.), сложные сахара (рис, хлеб, крупы), молочные продукты и фрукт за 2-3 часа до сна.
4) Вычеркните алкоголь и никотин: Две вредные привычки, которые также нарушают сон. Алкоголь влияет на качество алкоголя, а никотин, как и кофе, является возбудителем, заставляющим Вас часто просыпаться.
5) Выберите подходящую кровать: Слишком жесткий - и вес Вашего тела в основном распределяется на плечи и бедра, слишком мягкий - и шея, поясница и позвоночник не получают нужную поддержку. Вы можете положить себе под ноги подушку, чтобы улучшить циркуляцию крови. Используйте подушки для беременных, которые можно положить между бедрами и вдоль живота, чтобы снять напряжение и удобно устроиться на боку.
6) Расслабьте Вашу кожу: Теплый душ (не выше 37°C) ни с чем не сравнится, когда нужно "отключить" голову и подготовить тело ко сну. А после душа, средства, снимающие с ног усталость, и средства против растяжек будут еще более эффективны. Как и увлажняющие и успокаивающие средства, что гарантируют обладательницам очень чувствительной кожи ночь без стянусти и зуда.
7) Установите ритуал: По первому признаку (зевота, пощипывание в глазах), начинайте свои процедуры, которые всегда облегчат сон. Выпейте травяной чай или стакан молока, проветрите комнату, убавьте отопление (до 18°C), чтобы снизить температуру Вашего тела.
8) Дышите глубоко: Попрактикуйте брюшное дыхание, думайте о хорошем, чтобы поскорее уснуть. Полежите с закрытыми глазами, сделайте 10 глубоких и медленных вздохов животом и постарайтесь полностью расслабить все мышцы Вашего тела.
9) Стабилизируйте свой сон: Пробуждение в одно и то же время ежедневно, как в будни, так и на выходных, облегчает сихронизацию сна и бодрствования. Но если Вы чувствуете сильную усталость, без колебаний прилягте и устройте себе дневной сон, чтобы набраться сил.
Рука помощи от нетрадиционной медицины
В случае учащение неспокойных или бессонных ночей, обязательно скажите об этом своему врачу, который, в зависимости от Вашего случая, сможет направить Вас к более подходящему решению проблемы. Не занимайтесь самолечением, это только увеличит риск побочных эффектов! А вот у нетрадиционной медицины есть множество видов.
Бихевиоральная терапия: расскажет Вам способы, как и когда ложиться спать.
Фитотерапия: Определенные растения помогают заснуть. Поэтому травяные чаи - это хорошая идея, особенно из ромашки и вербены.
Гомеопатия: Во время беременности, многие средства аллопатической медицины запрещены. А вот гомеопатия не запрещается и, в зависимости от Вашего типа бессонницы и Вашей личности, может быть полезна в этом вопросе.
Акупунктура: Согласно китайской медицине, проблемы со сном вызваны плохой циркуляцией энергии ци, которая может быть налажена с помощью воздействия на определенные точки на теле.
Релаксация: Йога, медитация и софрология могут помочь Вам обрести покой, необходимый для хорошего сна.