Недосып после рождения ребенка: как избежать переутомления

Недостаток сна: впечатляющая разница между мамами и папами

40 минут! В среднем столько времени сна теряет женщина каждую ночь после рождения первого ребенка, в сравнении с мужчинами, которые теряют порядка 13 минут, согласно данным исследования, проведенного в Университете Уорика.* Мужчины, время поделить сон поровну!
Более того, согласно опубликованным результатам, молодым родителям потребуется около 6 лет, чтобы вернуть тот объем сна**, который был у них до рождения первого ребенка.

И все это средние значения! Родитель – одиночка будет испытывать больший недостаток сна, нежели пара, которая делит между собой бессонные ночи. Грудное вскармливание также может быть причиной прерывания сна (некоторые малыши просыпаются чаще между вскармливаниями) и, в некоторых случаях, неравномерное распределение сна между родителями. Жаркие летние ночи, двойняшки или ребенок с атопическим дерматитом, изжога или ночные кошмары – все эти ситуации также могут стать причиной бессонных ночей всей семьи.

Почему важно следить за собственным сном (и давать себе возможность отдохнуть!)

Женщины могут столкнуться с нарушениями сна уже во время беременности, однако, когда на свет появляется малыш, его самочувствие для родителя становится более приоритетным. Причем зачастую до такой степени, что вы перестаете обращать внимание на свое собственное самочувствие. «Следить за сном новорожденного и не забывать про свой собственный – одно из самых сложных испытаний в течение первых недель жизни малыша», утверждает доктор Ребекка Робинс, преподаватель Гарвардской Медицинской школы в данной статье.
Это действительно серьезное испытание, потому что, когда дело касается сна, вопрос не только в том, чтобы достаточно спать, но также и в том, чтобы как следует восстанавливаться при его недостатке.

Достаточно быстро можно ощутить, что влечет за собой недостаток сна. Отсутствие энергии, раздражительность, стресс…И этот список можно продолжать, рассматривая краткосрочные и долгосрочные последствия. Постоянные бессонные ночи также могут увеличить риск возникновения послеродовой депрессии.

Цифры, которые заставят вас пересмотреть отношение к вопросу:
 

89%

мам ответили, что спят менее 8 часов в день.

Другие 93% поделились тем, что чувствуют себя изнеможденными, согласно исследованию, проведенному вебсайтом «Motherly».

Как найти возможность немного отдохнуть?

Наверняка эксперты и ваше ближайшее окружение посоветуют вам спать, когда спит ваш ребенок. В теории звучит неплохо, однако на практике это оказывается гораздо сложнее: зачастую появляется возможность поспать минут 20 максимум и многим не удается быстро заснуть.
Иногда пока малыш спит, хочется немного прибраться, переделать домашние дела, поесть, сходить в душ, и когда, наконец, появляется возможность передохнуть, малыш просыпается…и все по кругу! Иногда мамы просто перестают чувствовать усталость и необходимость в отдыхе.

«Когда я родила своего первого ребенка, я долго не могла себя заставить спать, когда появлялась такая возможность. Как только малыш засыпал, я чувствовала, что нужно активизироваться и посвятить себе хотя бы несколько минут, или даже посмотреть сериал…В то же время мое тело каждый раз твердило мне, что мне нужно просто передохнуть.»

Паулина, мама 4-летнего ребенка

Короткие перерывы на сон: правда ли они помогают восстановиться?

Да! Безусловно, ничто не сравнится с полноценным 8-ми или 9-часовым сном, но когда вы действительно чувствуете необходимость в отдыхе, 10-20 минут сна могут помочь перезарядить вашу батарейку и снизить уровень стресса. Если не получается быстро заснуть, не отчаивайтесь! Нам всем требуется разное время, чтобы уснуть. Со временем организм поймет, что он может расслабиться и перезарядиться даже за короткий период времени.

«Я родитель – одиночка и я измотан(а). Есть совет?»

Безусловно, для родителей – одиночек с одним или несколькими детьми ситуация несколько иная и утомление может быть гораздо более ощутимым. Если вашему малышу от года до трех, по возможности, попробуйте оставить малыша на ночь кому – нибудь из близкого окружения, чтобы у вас была возможность восстановиться. 
Постарайтесь не чувствовать вину за то, что оставили малыша. Ведь что хорошо для мамы, хорошо и для ребенка. 

«Я кормлю грудью своего ребенка, есть какие-нибудь советы, как высыпаться ночью?»

Кормление грудью действительно может препятствовать полноценному сну (особенно, если у вас есть какие-то переживания по поводу грудного вскармливания или если ваш малыш моментально просыпается). Есть несколько способов облегчить этот процесс: ваш партнер может помочь вам, принося малыша в постель, когда он плачет, потому что проголодался, и затем относить его обратно в кроватку. Таким образом, вам не придется каждый раз вставать. Или, если есть возможность, попробуйте делегировать часть кормлений вашему партнеру, предварительно сцедив молоко.

#делимсонпоровну

* в соответствии с исследованием, опубликованным в журнале Sleep, апрель 2019 г. David Richter, Michael D Krämer, Nicole K Y Tang, Hawley E Montgomery-Downs, Sakari Lemola. Долгосрочное влияние беременности и родов на длительность и качество сна у матерей и отцов, которые стали родителям впервые и повторно. Сон, Том 42, выпуск 4, апрель 2019 г.
** The Guardian – статья «Молодые родители сталкиваются с дефицитом сна на протяжении 6 лет, согласно исследованиям»